マニラ駐在お役立ち情報

海外駐在でうつ病に?帰りたいと思った時にやってみて欲しいこと。

マニラ駐在お役立ち情報

 

海外駐在に不安しか感じない・・・。

海外駐在はメンタル弱い人はできないの?

海外駐在中に、疲れたなと感じたらどんな対処法がある?

 

 

こんな疑問にお答えします。

 

駐在inマニラが決定してドキドキしている皆さん。ようこそカオスな街、マニラへ。
初めての駐在の方もいれば、海外組と呼ばれる海外駐在ルートの方へも、この記事は必ず役に立ちます。
この記事を読めば、あなたの不安は解決できます。
是非、読み進めていってください。そして、ポジティブな感情でマニラ駐在を楽しんでください。

✔️私について、紹介させてください。

私は、2018年からマニラに駐在中しております。駐在員が住む三大タウンは全部制覇。

外食と自炊が半分づつくらい、お出かけもインドアも大好き。

皆様の駐在生活inマニラの、情報収集のお力添えが出来れば良いなと思っています。

 

それでは、いきましょう!

 

 

海外駐在はうつ病になりやすいのか

海外駐在はメンタルを崩しやすい人が多く、実際に駐在を切り上げて日本へ帰国している人もいます。

当然です。環境の変化・仕事の変化によるストレスが半端ないですもん。

東京から北海道に転勤でも確かにストレスですが、こっちは海外ですもん。180度、世界が変わっているのに。なんのストレスも感じない!という人は少数派です。

メンタルが弱くなると体調も悪くなり、駐在生活を楽しめないと思ったので、私は「いかにメンタルを維持できるか」に重点を置き、最初の数ヶ月を過ごしました。

不安に感じている方は、参考にしてみてください。

うつ病の定義

現在、うつ病の診断基準にはアメリカ精神医学会による「DSM-5 精神疾患の診断・統計マニュアル*1」と世界保健機関(WHO)による「疾病及び関連保健問題の国際統計分類第10版」(ICD-10*2)の2つが用いられています。ここではDSM-5の診断基準についてみてみます。

DSM-5によれば、うつ病は「抑うつ障害群」という病気の一つに分類されており、「大うつ病性障害」とも呼ばれます。下記の9つの症状のうち1または2を含む5つ以上の症状があり、それが2週間以上続いている場合に「うつ病」と診断されることになります。

少しでも当てはまったら、心を軽くする行動を始めましょう。(下段:私がメンタルを大きく崩さなかったポイント4つを参照ください)

どんな症状が出てくるのか

うつ病は、脳の働きに何らかの問題が起きた状態であると考えられています。
気力で解決できるものではありません。うつ病は、治療が必要な病気なのです。
うつ病の症状には、抑うつ気分、興味または喜びの喪失、意欲の低下・おっくう感などの“こころの症状”があります。
しかし、うつ病はこころだけではなく、いろいろな“からだの症状”があらわれることもわかっています。

参考: シオノギ製薬 日本イーライリリー株式会社

こころとからだ、どちらの症状に先に気がつくのでしょうか。

海外駐在中の心の変化

特に独身者は「一人」なので、お腹が痛くても風邪を引いても、自分でなんとかしなくてはいけません。心細くなって泣きそうになります。

でも、メンタルに不調を来す可能性があることを認識しておいてください。大なり小なり、ストレスによる体調不良は誰でもあります。私は、体調不良から心配症になり、少しのことでも不安になることが多くなりました。

劇的な環境変化、特に海外駐在員のメンタル変化について、4つのステージがあるそうです。

異文化への適応4ステージ

1)目新しい物事に楽しみや興奮を覚える「ハネムーン期」:「見える」文化に新鮮さを感じますが、「見えない」文化(例.価値観や慣習)にはまだ気付きません。新生活を整えるための諸手続きに忙しい時期でもあります。
2)落胆や疲れを覚える「ショック期」:「見えない」文化に直面し、自分のやり方がここでは通用しないのだと気付き始めます。自分の問題を文化の違いのせいにしがちになり、抱いていた期待が叶わないことへの怒りや焦り、孤独感、場違いという感覚を覚えます。
3)「ユーモア期」:新しい文化において「探検家」になることを決め、違いを興味深いものとして見つめるようになります。自分と向き合おうと腹をくくり、自分自身の文化適応を自分の問題として捉えられるようになります。
4)次第に今の環境が好きになってくる「適応期」:人々の行動を理解し始め、言語の上達と共に、自分を理解してもらえることに自信を持てるようになります。自分にとって”風変わりなこと”に対して寛容になってきます。

あなたはどのステージにいますか?

異文化適応における葛藤は誰もが経験する自然な過程だそうで、無理やり感情をコントロールする必要はありません。

参考:Izumi Yamaguchi 異文化への適応

海外駐在でうつ病に?:駐在中に日本に 帰りたいと思うのは当然です

なんで帰りたいと思うのか

私が感じるストレスと列挙していきます。

孤独・・・旦那がいれば解消されるのかは謎。
新しい環境・・・全部わけが分からない
最初は不自由・・・コンドミニアムのルールが多すぎる
言葉の壁が苦痛・・・スーパー行くのも嫌。
家族・友人に会いたい・・・日本にいたら、すぐ会えるのに。
湯船にゆっくり浸かりたい・・・シャワーだけって、もう限界。
美味しい日本食が食べたい・・・卵かけご飯が食べたい。
フィリピンの適当な文化についていけない・・・完璧主義は生きていけない

 

どうしよう、まだまだ出てくる。挙げてみたらキリがなかった・・・笑

文化が違えば、仕事の仕方も違う!日本と同じようにやるのではなくて、時に適当に、時に集中して仕事をするのが良い。

職場でミリエンダ文化があるのなら、乗っかりましょう!フィリピンの文化です。

仕事をスムーズに運ぶために、まずはフィリピン人の性格を理解しましょう。

海外駐在を断念する前に、やってみて欲しいこと

これから出発する方へ:私が着任してからメンタルが安定するまでの流れ

私は、着任前に異文化の適応4ステージの存在を知っていたため、意識して行動していました。

その一部を、皆さんにシェアします。

着任1~3ヶ月

変化:生活の全てが一変。英語が思っている以上に通じない。

①掲示板で友達募集し,平日土日問わずとにかく人間関係を広げることに重点を置いた。

着任時は、右も左も分からず道を歩いたり外食するのでさえも抵抗を感じていたが、友人と一緒に行動することにより、徐々に行動範囲を拡大していった。

交流を広げるためにも、職場や日本人コミニュティーの飲み会には積極的に参加した。

②住居環境を整えることに重点をおいた。

必要な物を買い,自分が居心地がいいと思える環境を整えることに重点を置いた。

東京で働いていたときとは比べものにならないほどの高級コンドミニアムに心躍っていました。

着任4~6ヶ月

変化:たくさんの人と会う中で、気の合う人が見つかり始める。

居心地がいいと思える友達は、10人とあって2〜3人いれば良い方だと思うので、最初見つからなくても焦る必要はありません。

①仲良くなった職場の先輩とともに新しい趣味(ダイビングと乗馬)を始めた。

その先輩がダイビングと乗馬の経験者で、とっても上手。たくさん教えてもらった。この時期の土日は、毎週ダイビングに行っていたかもしれない。

②三連休があれば旅行するようになった。

掲示板で知り合いになった人と意気投合し、東南アジアを攻めるようになった。

③日本から友人・家族が旅行に来るとのことだったので,計画を立ててニヤニヤしてた。

離島リゾート・マニラ市内の観光・レストラン・・・!調べることが沢山あったけど、そのおかげで行動範囲が広がった。

着任7ヶ月~現在

変化:この生活が日常になる。

友人と会う・ダイビングと乗馬をしに行く・国内外の旅行に行くバランスと回数が安定してきた。

度々1週間の休暇をもらい、マニラで見つかった気の合う友人と東南アジアやマレーシアに旅行に出掛ける。

また、同じ海外駐在している同期の元へ遊びに行くようになった。

その際、日本の同僚と現地集合・現地解散で集まる機会が増えた。

 

現在は、全くストレスがありません。といっても、各ステージは体験したなという自覚はあります。

メンタルを少し崩したかもしれない、と思ったことがあるからです。

しかし、今ではマニラ駐在を120%楽しむことができています。

既に駐在中の方へ

メンタルが疲れてくると&赴任してしばらく経っていると、新しいことに挑戦する気力も無いと思います。その場合は、まず自分の世界を広げるのではなく、今のメンタル疲れを少しでも和らげることにフォーカスしましょう。

下段の「私がメンタルを大きく崩さなかったポイント4つ」をご参照ください。

私がメンタルを大きく崩さなかったポイント4つ

まず、「メンタルを崩すのが普通だ」と考え、不安になってもあまり深刻に考えないようにしました。

ポイントは、4つです。

・没頭できる趣味を見つけた。
・友人を作って、美味しいご飯を一緒に食べる。
(友人は,気の合う人1人いればいい。)
・月に1回は有名店or5つ星ホテルのレストランで食事をした。
・外出時は、きちんとメイクをして、洋服・靴等の身なりに気を遣って
テンション上げていた。(女子力上げるとテンション上がりません?)
⭐︎出掛けるからには、楽しむぞー!という気持ちで、なるべくポジティブなことだけど考えて過ごしていました。
あとは、深く考えないこと。不安になって当たり前!英語通じなくて当たり前!と考えていました。
軽度のメンタル疲れであれば、これで解消することが多いです。
でも、それだけで心を完全にコントロールするのは難しいですよね。
メンタルが疲れてくると、私は眠れなくなりました。夜中に、ハッと起きてしまい、それから寝られません。夜中の2時です。無性に不安になります。

「今、万が一心臓発作で倒れたら誰にも頼れない」
「今、脳梗塞になったらマジで死んじゃうじゃん」
「家族に会えないまま一人でこの国で死ぬのは嫌だ」
「動機も汗が止まらない。怖い。寝られないよ」
「ってか、海外駐在って楽しいんじゃないの?」
「怖いし帰りたい。この先やっていけない」
「こんなに仕事がうまくいかないて・・・」
「みんなにどんな風に思われてるんだろう」
「今帰ったら上司や同僚に顔向けできない」
「昇任ルートから下されるかもしれない?」
「責任のある仕事を任せてもらえなくなる」

もう、エンドレス。
こんなことばっかり考えて、動悸を感じるようになり、息苦しさを感じるようになりました。
もしかしたら、今この瞬間このブログを読んでいる方が、実際このような状況なのかもしれません。
万人に効果があるわけでは無いと思いますが、メンタルの不調がからだに出てきた場合の、私の解消法をお伝えします。

夜中に目が覚めてしまったら

  • 無理に寝ようとしない。電気をつけてホット蜂蜜レモンもしくは味噌汁を飲む。
  • その後、そのまま起きても良いやと思いながらベットでゴロゴロする。
  • 朝ごはんはヨーグルトとフルーツにして、コーヒーは飲まない。
  • 昼食までお腹が空いたらクッキーやチョコ等のお菓子をつまんでもOK。
  • 昼食は、自分が好きなものを食べる。※必ず肉を食べる。
  • 夕方ぐらいもしくは仕事終了直前に間食する。(おにぎり等)
  • 夜、帰ってきたら椅子に座る前に運動着に着替えてコンドミニアムの庭で1時間ウォーキングする。(ランニングじゃなくてOK)ウォーキングマシーンではなく、外を歩く!
  • その際、音楽等は聞かず、無になって歩く。ボーッとして歩く。
  • 部屋に帰ったら、すぐシャワーを浴びてさっぱりする。
  • 帰ってきたら、軽い夜食(お茶漬けがおすすめ)を食べる。
  • ベットの上に行って、ストレッチを10分行う。ストレッチしている間も、ボーッとする。
  • 寝っ転がり入眠に向けて行動する。電気を消して仰向けになり、深呼吸を10回、ゆっくり行う。
もう、何も考えずに繰り返していました。

夜に急に不安に襲われたら

無理に動悸を抑え込まない。しかし、そのままにしていると酷くなる可能性があるので、ノリノリの音楽をかけて一人プチカラオケ(椅子に座ったまま、超ノリノリで)を行う。
少し気が紛れてきたら、椅子から立ち上がり、さらにノリノリになる。
そのまま、ソファーかベットに横になる。そのまま仰向けになり、深呼吸を10回、ゆっくり行う。

泣けるなら、泣く

不安になると涙が出てきます。泣けるなら、大いに泣きましょう。

仕事などでストレスを感じて緊張すると交感神経が活発化し、心臓がドキドキしたり、血圧が上がってしまったりします。リラックスできていない状況だと、寝付きも悪くなります。

泣くことによってストレスを発散し、副交感神経を働かせましょう。

定期的に感動する映画等を鑑賞して泣く習慣をつけておくと良いです。

出す

便秘は悪です。もうこいつのせいでどれだけストレスが溜まっているか・・・!

大腸不安定になると、精神的にも不安定になるという研究結果が出ているくらい、大切なことなんです。

メンタルが疲れてるなと思ったら、「出す」ことに注目して行動してみましょう。

ビオフェルミンを毎日ちゃんと飲み、運動し、適度な量の食事をすることを心がけましょう。

駐在中のおすすめ本

マニラ駐在が決まったら、必ず読んで欲しい本2冊をご紹介します。

赴任直後、私は毎日イライラしていました。

根本的な文化違うから予私が想していなかったトラブルが多く、理由や改善方法を聞いても話が全く噛み合わないことも・・・。

でも、イライラしても無駄です。その国の文化ですから。

もしろ、私が外国人なので、フィリピンの文化に合わせる必要があります。

私は、「反応しない練習」という本を読み、自分に関係のない話題・自分ではどうすることもできない事象に対し、心を使わないように練習しました。

「反応しない練習」
私は、過去に自分に関係がないことにいちいちイライラしてました。
そのイライラから私を解放してくれた一冊。
感情を無理に押し殺す・捨てるというわけではありません。論理的に、知らず知らずにかかっていたストレスを論理的に解消する方法が、とても丁寧に様々な角度から解説されています。仕事でイライラすることが多い人は、必読。

 

自分に関係ないことで、無駄にイライラして疲れるの止めましょう。

そんなことより、自分について考えましょう。

 

併せて、もう一冊紹介したい本が「サーチ・インサイド・ユア・セルフ」です。

仏教の悟りの状態をっと科学的なアプローチでまとめた手法をマインドフルネスといいますが、それを具体的にかつ誰でも理解できるように分かりやすく解説しています。

マインドフルネス実践のバイブルと言われていて、1分でできるものから本格的なものまで、自己管理力、創造性、人間関係力など様々な能力を高める技法をわかりやすく伝授してくれます。

仕事でもプライベートでも、大変役に立ちました。


まとめ:海外駐在でうつ病に?帰りたいと思った時にやってみて欲しいこと

まず、メンタルが疲れないために

・友達を作り、定期的に食事・外食をした。

・仕事は適度にこなし、残業はしない

・適当一番!とマインドを変えた

からだに症状が出てきたら

・毎日、外でのウォーキングを欠かさない。少しだけ腕立て伏せとスクワットをやる。

・寝る前に軽くストレッチと深呼吸。途中で目が覚めても気にしない。時計は見ない。

・便秘解消ストレッチとビオフェルミン。(ヨーグルトとフルーツを積極的に食べる。)

・とにかく昼には良質な肉を食べる。

 

運動して、ご飯食べて、寝るという、小学生の時に親に言われたことをやり続けた結果、1週間くらいで寝付きが良くなってきました。1週間以上、なかなか出なかった💩も4日に1回くらいの頻度に。

その後、2週間後には夜中に起きてしまう回数が減りました。そのくらいの時期から、ほぼ毎日💩と会うことができました。

毎日、ガッツポーズです笑

大体、1ヶ月くらいすると確実に効果を感じることができると思います。

自分に合いそうだなと思うポイントがあれば、1つ1つやってみてください。

 

不安なことがあって当然!自分なりのリラックス法を見つけられると良いですね。

最後に、私が現在も疲れた時に利用しているアイテムのご紹介をして、終わりたいと思います。

 

⭐︎ハッカ。

寝られない時、ティッシュもしくは直接手に散布して、香りを嗅いでから入眠するようにしました。1ヶ月続けると「ハッカの香り=睡眠タイム」と体が覚えるので、旅行先でも安眠のために持参しています。

 

⭐︎味噌汁

フリーズドライの味噌汁を、日本から大量購入して持ってきました。一人暮らしなので、お味噌を買っても食べきれず。夜中に起きてしまった時・夜寝る前に飲んでいました。

 

 ⭐︎整腸剤

これがあったから、💩と早く会うことができたのだと思っています。解消すると、ニキビも減りました。次回の一時帰国の際は、3箱買っていこうと思っています。

 

リラックスするための本も1冊持っています。こちらに関しては、絵や図、写真等リラックスヨガや呼吸法を説明する本が多く存在していますので、本屋さんで手にとって選んだ方が良いと思います。

 

皆様の、快適マニラ駐在ライフを、これからも応援しています!

 

 

おわりっ!

 

 

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