長時間のフライトを経験したことないから、なんだか不安だなぁ。
私、腰痛持ちなんだけど、やっぱり長時間フライトは厳しいかな？
足がむくんで靴が入らないよ！いつも困ってるから、対策知りたいな。
こういった疑問にお答えしていきます。
この記事をご覧になっているあなた。少なからず長時間飛行機に乗ることに不安を感じているのだと思います。長時間フライトでなくても、足や腰の痛みや違和感に悩んでいる人が多いです。
いろいろ調べたけど、結局のところどうなの？って感じですよね。旅行だって、移動が苦じゃなかったら・・・。そんな不安を解消します。
私は、現在マニラに駐在しております。
職場環境は良好で、日本にいるときより休暇が取りやすいので旅行に行きまくってます。
しかし、自律神経がちょっとアレで、「逃げることができない場所」に「長時間滞在する」のが苦痛です。時々、心臓がバクバクして呼吸がしにくくなります。最近は、薬を飲んでも治らない頭痛に悩まされています。飛行機は、フィリピン⇄日本の４時間強が限度。そんな私が、憧れの地ニューヨークに行くために初めて長時間（１６時間）フライトでを体験。バッチリ対策したおかげで長時間フライトは大成功に終わり、その後何度も長時間フライトを体験し、対策にさらにリバイスをかけました。
これから長時間フライトに挑もうとしている方の、情報収集のお力添えが出来れば良いなと思っています。
本記事では、長時間フライトでどのような負荷が腰に掛かるのか、フライト前後の腰痛対策を６つの方法でお伝えしていきます。
それでは、いきましょう！
飛行機の長時間フライト腰痛対策６つの方法：対策をキチンとすれば乗り越えることができます。
腰痛には４つの種類があります：自分の腰痛の種類、知っていますか？
腰の痛みを引き起こす原因は、腰椎に負担がかかったり障害が起きることで発症しますが、単純な筋肉疲労から腰椎のズレや変形、椎間板ヘルニアまでさまざまです。
原因が特定できるものは（＝病名が付くものが）わずか15％程度といわれています。
残りの約85％は、レントゲンなどの検査をしても原因が特定できないといわれています。このような腰痛では、生活習慣、ストレスや不安、不眠など心の状態が影響していることもあり、こういった要因が複雑に合わさると、痛みが徐々に慢性化することも多くあります。
腰痛は、３つに分けることができます。
- １ 神経の障害（全体の約１５%）
- 神経の障害
- 原因を特定できる腰痛
- ２ 身体的影響（心理・社会的影響と合わせ全体の約８５%）
- 長時間同じ姿勢でいる仕事、運動不足、肥満、冷え症など
- ３ 心理・社会的影響（身体的影響と合わせ全体の約８５%）
- ストレスの多い職場、家庭内不和、不安、不眠など
- 全体の約８５%を占める身体的影響、心理・社会的影響が原因である腰痛は、さらに４つの種類に分けることができます。
筋肉の使いすぎ腰痛（10％）
筋肉の使いすぎによって起きるいわば「筋肉痛」です。急に運動に目覚めた人、運送業や建設業などの肉体労働をする人、また、同じ姿勢を続けるデスクワークの人にも多く見られます。
前屈み腰痛（40％）
前屈みの姿勢をすることによって背骨の椎骨と椎骨の間にある椎間板が圧迫されて痛みが出ます。
物を拾うなど前かがみになったときに痛みが出るのが特徴で、背筋が弱い人に起きやすいです。
また、猫背や前かがみになりがちなデスクワークの人にも多いようです。反り腰痛（40％）
反り腰痛は、電車のつり革を持つ、洗濯物を干す、など反り気味の姿勢を取ったときに、背骨の後ろ側にある椎間関節がぶつかることで痛みが生じます。腹筋が弱いために反り腰になっている人に起きやすく、女性に多く見られます。
産後腰痛（10％）
産後腰痛は、腰ではなく、お尻近くにある仙骨のつけ根の歪みや炎症が原因で起こります。産後の女性に圧倒的に多い腰痛です。妊娠中に分泌されるホルモンの作用で緩んだ仙腸関節の靭帯が、出産後に正常に戻らないことで起きるケースが多いようです。
あなたはどのタイプでしょうか。
私は、まさかの前屈み腰痛と反り腰痛のコラボレーションでした。
どの腰痛も、痛くなる方向に動かさないことがポイントです。筋肉の使いすぎ腰痛は、マッサージやストレッチをすることで良くなることがありますが、その他の腰痛はマッサージでは良くなりません。
長時間フライトで腰が痛くなる理由
１ 気圧の問題で弱いところに症状が出る
そもそも、気圧が変わることによって、体に負荷が掛かります。
その負荷は、不快な症状となり身体の弱いところに出始めます。風邪と一緒ですね。
関節炎のような炎症性の関節痛を患っている人は、長時間のフライト後に症状が悪化することがよくあります。腰痛がひどくなる・足の関節が硬くなるといった症状は、気圧の変化で敏感になるんですね。
その場合、無理に動かしてはいけません。離陸後しばらくすると関節症状は落ち着く傾向がありますので、１時間ほど耐えましょう。
腰痛持ちの人は、腰痛対策を仕込んで搭乗しましょう。
更に足のむくみやだるさが心配な人も、対策を仕込んでおきましょう。
関連記事：もう失敗しない！飛行機の長時間フライト足のむくみ対策６つの方法〜長距離移動でも快適な空の旅のために。
２ 長時間座りっぱなしで腰に負担がかかる
長時間座っていると、筋肉や関節が張ってしまいます。
デスクワークのように、同じ姿勢でい続けると筋肉が固まってしまいます。
また、歪みのある姿勢で長時間座り続けることにより、偏った負荷がかかります。
その負荷がかかってしまった箇所が痛くなる傾向があります。
腰痛対策
身体の姿勢を整える
正しい姿勢”と聞くと背筋をピンと伸ばしているような、真っ直ぐとした姿勢を思い浮かべますが、それは本当に正しい姿勢なのでしょうか。
椅子に座りながらの作業がほとんどの時間を占めるような長時間フライトにおいて、それは正しいとは言えません。背骨は真っ直ぐではなく、多少カーブを描いたかたちになっているため、ピンと伸ばした姿勢は逆に背中が反ってしまいますので、首や肩に負担がかかってしまいます。
そもそも、正しい姿勢って何？
正しい姿勢が大切であることは、腰痛持ちの方ならとっくの昔からご存知ですよね。
それでも、腰痛が緩和されていない。それはなぜか。
それは、正しい姿勢ではないから。
正しい姿勢が日常になっていないから。
正しい姿勢を意識したとして、猫背にならないように・骨盤を立てるように座るって意識してやっている姿勢は、本当に正しいのでしょうか。
毎週（できれば週に２回）整骨院に行って1ヶ月間指導を行ってもらわないと、正しい姿勢は自力で身につきません。
でも、整骨院に行く時間もないし、お金もかかる・・・。そんなあなたにおすすめの本があります。
こちら。
レビューを見ると、絶賛している人は星５ですが、星１も！？
確かに、最初は難しいです。簡単！５分でできるよ！というものではありません。
でも、継続できた人は効果が得られているようです。
ちなみに、私は本の中の寝っ転がって行うトレーニングは面倒くさくてやりませんでした笑
（厳密に言えば、１週間だけやりました。）
私は、効果があった方に入るので、ほんと感謝しかないです。ダメだと思ってトライしてみてください。
足を組まない
座って足を組む＝体が関節ごと大きくねじれます。
骨盤、お尻や腰の筋肉までも引っ張られ、それによって、上半身は丸くなり、横から見たら猫背になります。
その状態で何時間もいたら、体はゆがみ、筋肉や関節のバランスが崩れます。肩の高さや、顔の表情でさえも変えてしまうこの歪み、足を組むことが日常になっている・楽な姿勢であるという方は、既に体が歪んでいます。
いつもの楽な姿勢を続けていると、その姿勢が疲労をどんどん蓄積させ、ある限界点を越した時に違和感から痛みとなっていきます。
足を組んで得することないですね。
ストレッチ
巷には、いろんなストレッチ方法がありますが、それを全てやりたいけど、時間がない・面倒臭いと習慣にならない人は多いのではないでしょうか。（私もそのうちの一人です）
そういう方は、ラジオ体操を毎日行いましょう。たった３分で全身のストレッチになります。腰が痛い方は、座った状態で無理のない範囲で行いましょう。
え？ラジオ体操？余裕じゃん！
ですよね。驚きの効果なんですよ、ラジオ体操って。
まず、1ヶ月行ってください。朝と晩に。身体の柔軟性が上がり、腰が少し軽くなるのが実感できます。
できれば、第一第二体操を。二つ合わせても７分以下です。
そして、本気でやったら汗ばむくらいの運動量です。
そそて、夜にも行い、一日の筋肉の凝りを伸ばし、偏りをリセットしましょう。
快眠効果もあります！
良いことづくめのラジオ体操。
伊達に小学生の夏休み、毎朝公園でやっていたのは、こんな素晴らしい理由があったのですね。
イェーイ！！
もちろん、機内でもやりましょう。
腰痛予防・緩和のアイテムについて提言
腰痛の原因によって、効果のあるグッズが違います。闇雲に買っても、効果を感じることができない可能性があります。また、グッズだけに頼り腰痛をなんとかしようと思っても、なんとかならないケースが多いです。
まずは、上記３点（正しい姿勢・足を組まない・ラジオ体操）をキチンと１ヶ月間実践しましょう。
それからグッズを購入してみても、遅くないのではないでしょうか。
筋肉の使いすぎ腰痛は、マッサージや事前にラジオ体操をしておけばある程度軽減されるので腰痛対策グッズを買わなくてもいいかもしれません。
グッズは、「正しい姿勢をサポートしてくれる・空気の層でお尻に負担がかからない」ものを選びましょう。
腰痛グッズのご紹介
さらに、機内に持ち運ぶ上で、大切なポイントが２点あります。
持ち運びが容易&軽量であること。さらに、上記二点の「正しい姿勢をサポートしてくれる・空気の層でお尻に負担がかからない」の効果があること。
この３つを叶える腰痛グッツは、こちらです。
サーマレストのトラベルクッション。
空気を抜けばぺったんこになります。
軽量&コンパクトを実現。キャップをひねるだけで膨らみ、空気を抜くときはキャップを外しクルクルと巻き上げるだけです。
腰に明らかな違和感を覚える前に使用するのがいいですよ。
もちろん、小まめに席を立ったり、立ったついでにストレッチをしました。そして、正しい姿勢で座るというのが一番の腰痛対策になるんだと実感しました。正しい姿勢でいれば、筋肉の変な凝りがなく、ストレッチも容易です。
失敗させない！飛行機の長時間フライト腰痛対策６つの方法：まとめ
腰痛になる前に、できるだけの準備をしておきましょう。
フライト中に腰痛になると、その後の旅行が悲劇です。もう、寝てるだけでも痛くなります。
旅行までの流れをおさらいしてみましょう。
１ 毎日、朝と晩にラジオ体操をする。（筋肉の凝りや身体の歪みをほぐす）
２ ゼロトレを1ヶ月間実施し、正しい姿勢を手に入れる。
（ラジオ体操でほぐれた筋肉や身体の歪みを整える）
３ 不安であればクッションを購入し正しい姿勢を維持できるようにサポート。
４ 座席はむやみに倒さない。寝るときだけ倒す。（猫背防止）
５ トイレの度にパントリー付近でラジオ体操する
６ 座ってる時は足を組まない。足を組みたくなったら、体が歪み始めているサイン。
⭐︎すぐ席を立ってゼロトレの姿勢を行いましょう⭐︎
これで、完璧です。
いかがでしたか？最初は面倒くさいと思うかもしれません。でも、楽しい旅行にするために、頑張って実践してみましょう。
努力の先に、光があります。その光を信じて、まずは１−６を1ヶ月間実践してみてください。
私は、年に数回長時間フライトに搭乗していますが、この作戦でいつも快適な長時間フライトを実現しています。
私が悪戦苦闘したこの他の対策も記事にしていますので、合わせてこちらもご参考になれば幸いです。
私の体験談が、少しでも皆様の快適な長時間フライトにお役に立ちましたら幸いです。
おわりっ！
