もう失敗しない！飛行機の長時間フライト足のむくみ対策６つの方法〜長距離移動でも快適な空の旅のために。
長時間のフライトを経験したことないから、なんだか不安だなぁ。
私、足がすっごく浮腫みやすいんだけどやっぱり長時間フライトは厳しいかな？
それでも飛行機に乗らなくちゃ。対策知りたいな。
こういった疑問にお答えしていきます。
この記事をご覧になっているあなた。少なからず長時間飛行機に乗ることに不安を感じているのだと思います。長時間フライトでなくても、足や腰の痛みや違和感に悩んでいる人が多いです。
いろいろ調べたけど、結局のところどうなの？って感じですよね。旅行だって、移動が苦じゃなかったら・・・。そんな不安を解消します。
私は、現在マニラに駐在しております。
職場環境は良好で、日本にいるときより休暇が取りやすいので旅行に行きまくってます。
しかし、自律神経がちょっとアレで、「逃げることができない場所」に「長時間滞在する」のが苦痛です。心臓がバクバクして呼吸がしにくくなります。最近は、薬を飲んでも治らない頭痛に悩まされています。飛行機は、フィリピン⇄日本の４時間強が限度。そんな私が、憧れの地ニューヨークに行くために初めて長時間（１６時間）フライトでを体験。バッチリ対策したおかげで長時間フライトは大成功に終わり、その後何度も長時間フライトを体験し、対策にさらにリバイスをかけました。
これから長時間フライトに挑もうとしている方の、情報収集のお力添えが出来れば良いなと思っています。
本記事では、①なぜ長時間のフライトで足がむくんでしまうのか、その原因をお伝えし、②予防策③それでも足がむくんでしまったときの対処法をお伝えします。
それでは、いきましょう！
飛行機の長時間フライト足のむくみ対策６つの方法：足のむくみが気になる方は、対策をキチンとすれば長時間フライト大丈夫です。
足がむくむメカニズム
足がむくむ、だるい、疲れるなどの足の悩みをかかえている人は、なんと成人女性の50％以上！
こうした足のむくみの症状は、「立ったまま」や「座ったまま」などの同じ姿勢を長時間続ける生活環境にあるとされています。
足がむくむ、疲れる、重い、だるい、痛い・・・そのどれも、私のことを言っているかのようです。
足の静脈の血液は、重力に逆らって心臓に向かい流れていきます。その血流を助けるために静脈には逆流を防止する弁が備わっています。さらに足の筋肉による筋ポンプ作用によって血流が促されます。
しかし、立ったままや座ったままの姿勢が長く続くと、足の筋ポンプの機能が低下し、心臓に向かって流れる血液が停滞します。血液が停滞すると、血管内から血管外へ血液の血漿成分(水分)が浸み出て、細胞外に水分が貯留します。これが、下肢のむくみの原因となります。
人間の体は、心臓から血液が全身の細胞へ動脈という道を使って酸素や栄養分を届けるために送り出され、届けると同時に細胞から排出された二酸化炭素や老廃物を回収して、静脈という道を使って心臓に血液を戻します。
この流れの中で、足を流れ心臓に戻る血液は、重力に逆らって心臓に戻らなくてはなりません。そこで血液を戻すためのポンプの役割を果たすのがふくらはぎの筋肉なのです。
人間の下半身には全体の7割もの血液が集まっていて、ふくらはぎの筋肉が動くことで血液を心臓に戻します。つまり血液を心臓に戻すには、ふくらはぎの筋肉を伸び縮みさせる必要があります。
これがなんらかの理由でうまくいかなくなるとふくらはぎで血液が停滞して足がむくみます。
つまり、ふくらはぎを動かし足のポンプ機能を助けることが大切なのですね。
そんなの知ってるわーい！具体的に教えてくれー！
はい、後述していきます。
まずは、なぜ長時間のフライトで足がむくんでしまうのか、その原因をお伝えし、予防策、それでも足がむくんでしまったときの対処法をお伝えします。
長時間フライトで足がむくむ理由
気圧の問題で身体の弱いところに症状が出る
気圧が変わることによって、体に負荷が掛かっています。
その負荷は、症状となり身体の弱いところに出始めます。風邪と一緒ですね。
関節炎のような炎症性の関節痛を患っている人は、長距離フライト後に症状が悪化することがよくあります。腰痛がひどくなる・足の関節が硬くなるといった症状は、気圧の変化で敏感に反応してしまいます。
足のむくみが気になる人は、後述する対策を仕込んで搭乗しましょう。
更に、腰痛持ちの人は、腰痛対策を仕込んで搭乗しましょう。
長時間座りっぱなしで足の血流が悪くなる
長時間同じ姿勢の状態でいると、ふくらはぎの筋肉の活動が低下し、筋肉の収縮作用によるポンプ機能が弱まってしまいます。その結果、足の血液が心臓に戻りにくくなり、足がむくんでしまいます。
注意！深部静脈血栓症（エコノミークラス症候群）
同じ姿勢を取り続けると、足の静脈に血栓ができることがあります。
できた小さな血栓が肺の静脈を詰まらせてしまうことで発症します。
症状としては、呼吸困難73％、胸痛53％、不安感31％、冷汗31％、失神27％です。
時々、ニュースでやっていますが怖いですよね。海外旅行に到着したと思ったらエコノミークラス症候群にかかってしまい、海外の病院に搬送されるとか・・・。
絶対予防しましょう！
予防が大切
ここからは、足がむくまないようにするにはどうすれば良いのかをお伝えします。
ポイントは６つです。
１ 体を締め付ける服は避ける
機内では、可愛いブラジャーをつけるの、やめましょう。体を締め付けるものは、血行を妨げてしまいます。
私は、機内ではブラトップすらつけません。そのまんまです。
パーカー着てるし、機内はすぐ暗くなるし、バレません。まぁ、バレても外国の方たちがみんなそんな感じなんで恥ずかしくないです。
もちろん、ジーパン履いて機内に乗り込むのもダメです。体を締め付ける行為は、手足など、もともと血行が悪くなりがちな部分にも影響します。体を締め付けない洋服で、むくみを軽減しましょう。
２ 塩分の摂りすぎに注意し、ビタミン、ミネラル、たんぱく質が不足しないように旅行前から食生活を整えておく
味の濃い、塩分の高い食べ物を摂りすぎるとむくみの原因となります。塩分には水分を抱え込む性質があり、余分な水分をうまく排出できなくなり体の中に溜まってしまいます。
特にカリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルや、ビタミンB1、たんぱく質が不足すると、むくみが出やすくなります。
といっても、肉・野菜・果物のバランスの良い食事を取ることができていればあまり気にする必要はありません。どれかを多く食べれば良いのではなく、全体のバランスを考えた食事にしましょう。
３ アルコールの摂りすぎはダメ
アルコールは血管内脱水の作用があるため、飲みすぎると体の水分が失われ、血液濃度が高くなります。血がドロドロになります。
飲みすぎた次の日は、顔がパンパン！ということ、ございませんか？
私はしょっちゅうです。
血の濃度が濃すぎると、血管内に水分を取り込み血液濃度を低くしようとします。身体の防衛反応ですね。この時に取り込んだ水分の一部がむくみとなってパンパンになるんです。
４ 体温調節ができる体になっておきましょう。
体温を調節する発汗などの自律神経の働きが鈍くなります。
「代謝が悪い」と言われがちですが、最近運動していなくて、汗腺閉じてます！！という人ですね。
代謝機能がが低下してむくみの原因になります。
こういった方は、旅行前に対策を。
巷には、いろんなストレッチ方法がありますが、それを全てやりたいけど、時間がない・面倒臭いと習慣にならない人は多いのではないでしょうか。（私もそのうちの一人です）
そういう方は、ラジオ体操を毎日行いましょう。たった３分で全身のストレッチになります。ふくらはぎ、バリ動かします。
５ 冷え
長時間フライトでありがちな体の冷えは、血行不良によるもので、足の毛細血管まで血液が循環しなくなります。防寒対策をして乗り込む必要がありますが、いつも冷房の中で仕事している人は、元々冷え症ですよね。そういった「慢性的な冷え性」の人は血液やリンパの流れが滞ってしまい、むくみにつながるのです。
慢性的な冷え性の人も、ラジオ体操を是非やって下さい！1ヶ月くらいで効果が出てきます。
６ 女性特有のむくみ
女性は男性よりも筋肉量が少ないため、足がむくみやすい傾向にあります。
ふくらはぎのポンプの力が弱いのです。また、女の子の日など、ホルモンの影響でむくみが出やすいです。
特に女の子の日は避けて通れない・・・足が（というか体全体が）むくんでしまう原因はホルモンです。黄体ホルモンというホルモンの分泌量が女の子の日になると多くなります。そのため、余分な水分が体に溜まりやすくなりむくみます。
体を締め付けない服を着る
塩分が多い食事を避ける
アルコールの飲み過ぎ注意
体温調節不足・冷え性対策でラジオ体操を1ヶ月間実践しましょう
それでも足が浮腫んでしまったら
対策を行うものの、それでも足がむくんでしまったら・・・水を飲みまくって、ストレッチとマッサージをして解消するしかないです。
ストレッチやエクササイズをする（股関節とふくらはぎが大切）
血液のポンプ機能低下をいち早く解消できるのがストレッチです。
特に、むくみやすい足は、膝の曲げ伸ばし、足首をまわすなどして凝り固まった筋肉や関節をストレッチするのがおすすめです。
つま先立ちになってかかとを上げ下げするエクササイズは、ふくらはぎの筋肉のポンプ作用でむくみを解消することができます。
覚えておくのはこの３つ！
１→２→３の順番で実施して下さい。
１ ラジオ体操の動き（1ヶ月もやっていれば、自然に覚えます！）第一と第二合わせて７分弱。
２ アキレス腱伸ばし（片方４０秒づつ×３回）・かかの上げ下げ（３分間×３回）
３ 股関節回し（片方１５回づつ×３セット）
膝を前に９０度の角度で曲げ、そこから左右・後ろへ動かしていく。
最後にぐるっと股関節を回す。
※片足立ちが難しい方は、パントリーに手をかけた状態で行って下さい。
マッサージする
ふくらはぎを手でマッサージをして、ふくらはぎへの刺激・溜まっている水分を流しましょう。
溜まっている水分を流すポイントは、心臓から遠い部分から近い部分に向けて流すことです。リンパを流すのと同じ考えですね。
例えば、足のむくみを取る場合は、足先からももに向かって行います。足首やひざの裏、足の付け根など、関節まわりもむくみやすいので、しっかりマッサージしましょう。
また、足の指に手を絡ませ引っ張る・をおもいっきり開いて閉じる等、足の指を動かすことも大切です。
覚えておくのはこの3つ！
こちらも、１→２→３の順番で実施して下さい。
１ 片方の足を反対の足の太腿に乗せ、足の指に手の指を絡ませ、引っ張ったり強く掴んだりする。（３分×３回）そのまま足首をぐるぐる回す。
２ １と同じ足の角度で、足の裏→足首→ふくらはぎ→弁慶の泣き所→膝→太腿→股関節の順に
（下から上に）指圧していく。（５分×３回）
１回目は、軽く押す。撫でるくらいでOKです。２回目は少し圧を感じる程度に。
３回目は押して痛気持ちいくらいにしましょう。強く押す必要はありません。
３ 一度席を立って、股関節回しを行いましょう。（片方１５回づつ×３セット）
（行きたくなくても座ったら出ると信じて）
ストレッチ・エクササイズを行ってからマッサージを行い、最後に股関節回し（片方１５回づつ×３セット）を行うとバッチリです。
お疲れ様でした。
むくんだ部分をあげる
物理的に足をあげましょう、というお話です。最大の予防は、「足の高さを上げる・足を動かす」「小まめに歩く」です。
と言っても、エコノミークラスの座席では容易にできませんよね。
しかし、私は容易にそれらができる方法を見つけました。足が浮腫みやすい私にとっては神様みたいな座席です。座席指定をして、ちょっとした準備をすれば物理的に足を上げることができます。
更に、いつでもストレッチ・エクササイズ・トイレ・立ち歩きができてしまう「足のむくみ」には最強の場所を見つけました。
体験談を記事にしています。参考になれば幸いです。
関連記事：飛行機の長時間フライト座席は「パントリー前非常口窓側」一択の理由〜長距離移動でも快適な空の旅のために。
飛行機の長時間フライト足のむくみ対策６つの方法：まとめ
原因と対策無しに足の不快感から逃れることができません。
できることは、全部やりましょう。
むくみ対策は、全部で６つです。
・体を締め付けない洋服を着る
・水分を多く取る（お酒を飲むなら、その倍以上は確実に）
・体を冷やさない
・マッサージ&ラジオ体操をする。
・塩分を取りすぎない
・機内で無駄に歩く&動く。
それでもむくんでしまったら、やることは全部で６つです。
・ストレッチ&エクササイズ ポイント３つ
・マッサージ ポイント３つ
（できたらラジオ体操やって欲しい）
私が実際に行ったタイミング
⭐︎搭乗後、シートベルト着用サインが消えたら・・・
⭐︎ドラマを２本見終わったら・・・
⭐︎映画を１本見終わったら・・・
⭐︎機内食を食べ終わったら・・・
⭐︎トイレに席を立ったら・・・
⭐︎寝る直前に歯を磨く時・・・
⭐︎起きて歯を磨く時に・・・
⭐︎機内の消灯時・・・
⭐︎パントリーにものが補充されたら・・・（食いしん坊）
搭乗前から搭乗後の流れ
長々と説明しましたが、下記手順で行動してみてはいかがでしょうか。
搭乗前
体を締め付けない服を着る。（わたしは、ユニクロのブラトップすらも脱ぎました）
ラジオ体操をしておく
水をたくさん飲んでおく。
搭乗中
意識して水を飲む。
（アルコールを飲むなら、１杯につきペットボトルの水１本飲んでください）
トイレに行く度にストレッチ・マッサージをする。
（私の場合は、意識して３時間に１回実施していました。）
ドラマ２本観終わったら席を立つ。無駄に歩く。パントリーに行って水を手に入れてくる。
離陸２時間前
水をたくさん飲む。
足のマッサージを行う。
トイレに行く。
それでも不安な方は、着圧ソックスを買いましょう。
私は、メディキュットを使用しています。旅行中はたくさん歩くので、夜にも使っています。
朝スッキリ。
もし着用するのであれば、搭乗してからすぐに着用しましょう。
それでも、ストレッチやマッサージは行って下さいね！
これで、完璧です。
いかがでしたか？最初は面倒くさいと思うかもしれません。でも、楽しい旅行にするために、頑張って実践してみましょう。
努力の先に、光があります。その光を信じて、まずはラジオ体操を1ヶ月間。
当日のストレッチやマッサージ効果が驚くほど高まります。体温調節もしやすくなっているはずです。
私は、年に数回長時間フライトに搭乗していますが、このラジオ体操作戦でいつも快適な長時間フライトを実現しています。
私が悪戦苦闘したこの他の対策も記事にしていますので、合わせてこちらもご参考になれば幸いです。
私の体験談が、少しでも皆様の快適な長時間フライトにお役に立ちましたら幸いです。
おわりっ！
